初学瑜伽动作简图

1、瑜伽初学者的10个基本动作英雄前屈蝗虫式小桥式斜板式四柱式下犬式双角式怀抱婴儿式束角式单腿背部伸展式半鸽式1英雄前屈跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上双膝打开略大于髋部吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下保持58个呼吸2蝗虫式俯卧在垫面上。

2、双腿交叉坐着向前移双脚，小腿与瑜伽垫的边缘平行向前折叠7 仰卧扭转 仰卧，膝盖弯曲，右腿交叉在左腿上，轻轻地将膝盖向左放下，让腿放在地上双臂张开，头向右转8 最佳循环姿势香蕉式 仰卧，双臂举过头顶保持核心稳定，将脚跟和手向右滑动9 龙式 桌面式开始，右脚来到双手之间。

3、4半鸽子式拉伸大腿外侧 弯曲右腿，小腿脚背贴地#9642 左腿伸直，手肘着地，胸腔延展 5坐立前屈拉伸大腿后侧背部臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠 #9642 双手在腿两侧，掌心朝上 注意事项 初学者练习，又加上是长时间保持，用上瑜伽辅具是非常必要的如果没有这些辅具，可以用家。

4、动作一100次呼吸动作要点放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼吸循环，呼气5次吸气5次，总共坚持100次如果是初学者，100次感觉强度太大。

5、阴瑜伽初学者简单动作如下1蝴蝶式 坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形从臀部向前屈，将前臂放在地上让你的头朝你的足弓下垂目标区域伸展至大腿内侧臀部外侧和整个背部2鞋带式 盘腿坐下，然后慢慢将左膝放在左上方当左腿在上面时，重心会稍微偏向右侧坐骨将。

6、菜鸟也能练习的瑜伽体式，收藏起来慢慢练习相信初学瑜伽的菜鸟都会有一个疑问，练习瑜伽的时候到底怎么做姿势才会标准呢来看看有没有因为姿势错误导致练习效果不佳的首先我们要正视一个问题，为什么练习不好瑜伽呢是不是练了很久的瑜伽之后，仅仅是身体的柔韧性变好了，自己的身材却没有多大改观。

7、不断往前伸展，做到极限后保持810次呼吸，然后换边4简易坐折叠开髋简易坐，然后将双手往前延展，吸气往上延伸，呼气往下折叠，尽量让下巴胸腔去找地面，保持810次呼吸，再交换腿的位置5下犬式动作要点是十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提保持8个自然缓慢呼吸。

8、四练习建议 初学者在练习瑜伽时，建议遵循以下几点1 选择适合自己身体状况和锻炼水平的动作，避免过度伸展或扭曲身体2 保持呼吸顺畅和自然，不要憋气或过度用力3 持之以恒地练习，逐渐提高难度和复杂度总之，初学瑜伽时应先从基础动作开始练习，逐渐适应和提高选择适合自己的动作，注意呼吸。