(最基本瑜伽动作视频)

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　　今天分享两套瑜伽动作，能够帮助稳定核心、缓解腰背酸痛，特别适合经常弯腰做家务的麻麻们，同样适合办公室久坐人群。

　　核心稳定

　　适合长期久坐腰腹无力、腰背酸痛的人群

　　幻椅式

　　·屈膝下蹲，膝不超脚趾，尽可能蹲低;

　　·双臂沿双耳伸直斜向上，大臂收紧;

　　·大腿内收，小腹上提，后背延伸拉长向上，保持45秒。

　　脊柱分节

　　·坐姿开始，保持直背直腿，成“L”型，双臂平行;

　　·吸腹内收，呼从臀部底端开始卷动脊柱一节一节落地;

　　·吸拉长身体，呼脊柱一节一节卷起到坐姿;

　　·卷动过程越慢越好，可以保持多几次呼吸。

　　船式扭转

　　·身体保持“V”型，直腿或屈腿，双手合十于胸前;

　　·吸气停留，呼气扭转上身往右，双手尽可能伸远;

　　·吸气回起始位，呼气扭转身体往左，左侧腰内收;

　　·保持身体和腿的角度不变，左右各10次。

　　船式-半船式

　　·身体保持“V”型，双腿微屈或直，双臂平行地面;

　　·吸停留，呼身体和双腿同时向下，头脚离地5公分;

　　·吸身体和腿同时向上，回到“V”型坐姿;

　　·尽可能慢起慢落，匀速进行练习，上下个8次。

　　猫式抬腿组合

　　·四肢支撑，保持后背水平，手臂伸直;

　　·抬右腿往后，吸停留，呼膝靠鼻，吸右后，呼右脚靠右肩;

　　·稳定核心中段，始终腿直，两边臀部平行。

　　婴儿式

　　·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸;

　　·前额放松地面，下腰背放松。

　　放松滚动

　　·坐姿屈膝，十指相扣抱膝;

　　·圆背，腹部内收，眼看肚脐;

　　·吸身体滚动向后，可用小腿带动，呼气滚动坐起;

　　·按摩放松脊柱，前后5次。

　　站立前屈

　　·双脚分开两个拳头，脚趾正向前，微屈膝;

　　·身体折叠靠向双腿，手肘互抱，垂头放松。

　　桥式

　　·平躺，屈膝屈髂，双脚两拳宽，脚趾朝向正前;

　　·双手放于体侧，吸气停留，呼气抬臀部背部离开地面;

　　·十指相扣背后，手脚下压，收腹，后背有力收紧向上抬。

　　腰痛缓解

　　适用于办公室长期久坐的人群或体力劳动者，

　　每天练习1-2次，减少工作或不良习惯引起的腰背酸痛。

　　仰卧束角式

　　·仰卧，脚心相对，脚跟贴向身体(耻骨)，膝向两侧打开;

　　·双手于体侧或越过头顶，手肘互抱;

　　·放松肩膀、下腰背和双腿。

　　婴儿式

　　·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸;

　　·前额放松地面，下腰背放松。

　　猫伸展式

　　·四肢支撑，手向前走向垫子前端;

　　·胸腔下压，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直;

　　·臀部保持在双膝上，拉伸脊柱，下腰背释放压力。

　　猫式腰扭转

　　·四肢支撑，左手穿过右侧落地，左肩放于双手中间;

　　·骨盆中正，右胸腔带动右肩右手打开往上;

　　·右手可绕过背后抓左大腿内侧，更多扭转脊柱。

　　坐姿前屈伸展式

　　·坐姿，双腿伸直，吸气拉长脊柱，呼气手抓脚;

　　·前额尽可能找脚趾，拉长下背。

　　蝗虫式

　　·俯卧，下巴点地，双手放于体侧，双腿并拢夹紧;

　　·吸气同时卷身体和双腿抬高往上;

　　·始终保持呼吸，15秒，呼气放松落下。

　　扭转放松式

　　·仰卧，屈膝靠胸腔，双手侧平举;

　　·双膝倒向右边，头转向左手，头顶到臀部一直线;

　　·右手放置左膝上，闭眼，放松脊柱与下背。

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